Pokiaľ ide o chudnutie, je samozrejmé, že každý chce dosiahnuť čo najväčší úbytok hmotnosti, za čo najkratší čas. Dôvodov je viacero, ako napríklad blížiaca sa udalosť (dovolenka, svadba, …), kratší čas obmedzovania sa (dodržiavanie stravovacieho plánu), malá dávka trpezlivosti, veľká motivácia na začiatku procesu, no častokrát aj nereálna predstava.

V dnešnej dobe vidím ako problém aj to, že pokiaľ niečo nie je extrém, tak to nie je dostatočne zaujímavé. Príkladom tohto sú informácie, ktoré nám podsúvajú médiá, ale aj príspevky na sociálnych sieťach. Tieto nás často priamo, či nepriamo presviedčajú o tom, že ak niekto dotatočne rýchlo neschudne, nie je to obdivuhodné a nestojí to za zmienku. Tipnite si, prečo? Samozrejme ide o peniaze, pretože kto by radšej neuprednostnil program na chudnutie, či doplnok výživy, ktorý vám "zaručí" extrémne výsledky už za 2 mesiace namiesto programu na pol roka, či na rok? Problémom je, že sme ako ľudia veľmi zleniveli, všetko chceme hneď a namiesto toho, aby sme sa trpezlivosti učili, hľadáme si neustále skratky.

Je však dôležité, že to, akou rýchlosťou sa človek rozhodne chudnúť, môže do veľkej miery udávať udržateľnosť procesu, a tým pádom úspešnosť dosiahnutia výsledkov.

Ako vlastne môžeme merať rýchlosť chudnutia? A je v skutočnosti žiadúce a bez rizík, dať dole čo najviac kilogramov, za krátky čas?

Rýchlosť chudnutia môžeme vyjadriť ako pokles kilogramov za určitý čas. Napríklad 20 kg za rok, alebo 3 kg za mesiac, či 0,5 kg za týždeň. Keďže začiatočná hmotnosť ľudí je rôzna, je presnejšie vyjadrovať úbytok hmotnosti ako percento ich momentálnej telesnej váhy.    

Z hľadiska vedeckých poznatkov, je zaujímavé, že doteraz neexistuje meta-analýza (súbor viacerých štúdií pojednávajúcich o jednej téme) venujúca sa problematike optimálnej rýchlosti chudnutia. Výskumov, kde vedci sledujú úbytok hmotnosti je veľa. Tieto výskumy sú však postavené na tom, že rýchlosť chudnutia si vedci často vopred stanovia a porovnávajú rôzne parametre, ako výkon u športovcov, udržanie svalovej hmoty a tiež vplyv no choroby, ako diabetes, atď. 

Existuje štúdia¹, ktorá je doteraz odrazovým mostíkom pre stanovenie rýchlosti chudnutia vzhľadom na množstvo tuku v kilogramoch (kg). V tejto štúdii bolo preukázané, že ľudia s väčším množstvom tuku sú schopnejší rýchlejšie ho strácať. Avšak výskum bol vykonávaný na ľuďoch, ktorí vyslovene hladovali a nevykonávali fyzicky náročné cvičenie. 

Na túto tému bol neskôr uskutočnený výskum², v ktorom porovnávali rýchle tempo - 1,4% telesnej hmotnosti (TH) za týždeň a stredné tempo chudnutia - 0,7% TH za týždeň. Skupine, ktorá chudla pomalším tempom sa zlepšil výkon a percentuálny podiel LBM (Lean body mass - hmotnosť tela bez tukového tkaniva - čiže viac svalov, menej tuku). Štúdia však nemusí byť smerodajná pre bežných ľudí, ktorý sa rozhodnú schudnúť, pretože bola vykonávaná na profesionálnych športovcoch a jej dĺžka bola len 4 - 11 týždňov.  Čo si však z nej môžeme vziať je, že pri pomalšom chudnutí je možné efektívnejšie budovať svalovú hmotu (hlavne u začiatočníkov) a ostane nám viac energie pri tréningu.

Odborná literatúra nám teda poskytuje 2 hypotézy, ktoré by sme mohli uplatniť pre nás, bežných ľudí:

1. Môžeme chudnúť rýchlejšie, čím väčšie množstvo tuku na sebe máme.
2. Čím pomalšie budeme chudnúť, tým lepší bude náš výkon a udržíme si/vybudujeme viac svalovej hmoty.

Ako pristúpiť k týmto dvom hypotézam?

Jednoducho! Vnesme do nich kúsok reality. Pretože my nie sme súčasťou výskumov. Je dôležité, aby sme si definovali pojem optimálna rýchlosť chudnutia, pretože tento pojem berie do úvahy aj faktory, ako sú: 

1. vynaložené úsilie
2. udržateľnosť (schopnosť dodržiavať stravovací/tréningový plán)
3. pravdepodobnosť jo-jo efektu

Práve tieto faktory nie sú súčasťou laboratórnych podmienok (s výnimkou jo-jo efektu). Sú totiž ťažko merateľné (ak vôbec). No ak by sme na tieto faktory nemysleli, bolo by nám jedno, že sa pri dodržiavaní stravovacieho/tréningového plánu budeme trápiť vynaloženým úsilím a výsledky budú ťažko udržateľné po ich dosiahnutí. Nakoniec môžeme dospieť k tomu, že zhodené kilá priberieme naspať (jo-jo efekt). V mnohých prípadoch dokonca priberieme aj niečo viac, ako bola pôvodná hmotnosť, pred samotným chudnutím.

Súvislosť medzi týmito faktormi môžeme znázorniť pomocou grafu:

Z grafu môžeme vyčítať nasledujúce užitočné informácie:

• Udržateľnosť klesá s vyššou rýchlosťou chudnutia
• Pravdepodobnosť jo-jo efektu je vyššia s vyššou rýchlosťou chudnutia
• Vynaložené úsilie stúpa s vyššou rýchlosťou chudnutia

Všimnite si krivky udržateľnosti a pravdepodobnosti jo-jo efektu zo začiatku, kedy reprezentujú pomalšiu rýchlosť chudnutia. Krivka udržateľnosti má vysoké hodnoty, zatiaľ čo krivka pravdepodobnosti jo-jo efektu má veľmi nízke hodnoty. Pomalé chudnutie by sme teda považovali za veľmi priaznivé pre tieto dva faktory. Avšak, ak zohľadníme vynaložené úsilie a jeho krivku, môžeme vidieť, že na hodnote 0,5% úbytku hmotnosti za týždeň, je hodnota vynaloženého úsilia stále pomerne nízka. Keď sa pozrieme aké hodnoty vykazujú ostatné dva faktory pri tejto rýchlosti, zistíme, že optimálna rýchlosť chudnutia, sa skutočne pohybuje okolo hodnoty 0,5% za týždeň. 

Príklad - Človek váži 100 kg. Ak by strácal 0,5% TH za týždeň, bola by optimálna rýchlosť chudnutia -2 kg za mesiac a -24 kg za rok. Ide o hrubý (zjednodušený) výpočet, pretože po pol roku by jeho váha bola cca 88 kg, z ktorej 0,5% predstavuje 0,44 kg a nie 0,5kg. Tým pádom bude ku koncu roka 0,5% predstavovať približne o 0,4 kg za týždeň, tj -1,6 kg za mesiac. 

Záver: Čím je človek ľahší, tým menší by mal byť úbytok hmotnosti v kilogramoch, hoci je stále vyjadrený v rovnakých percentách.

Znamená to, že nemôžete chudnúť rýchlejšie? Môžete, ale nebude to optimálne z hľadiska vyššej pravdepodobnosti jo-jo efektu a nižšej miery udržateľnosti. To, že budete musieť vynaložiť aj väčšie úsilie je samozrejmé.   

Ako nám už naznačil výskum z roku 2005, faktom je, že rýchlosť chudnutia môže byť rôzna z hľadiska množstva telesného tuku¹. Z hľadiska percentuálneho podielu tuku bolo dokázané už v roku 2000, že rýchlosť chudnutia by mala byť pomalšia u ľudí s nižším percentom tuku, ako u ľudí s vyšším percentom tuku³. 

Za zmienku stojí, že rýchlosť chudnutia závisí aj od meniacej sa rýchlosti metabolizmu, ktorý sa pri dlhodobom chudnutí môže spomaľovať⁴. Avšak túto problematiku aj spolu s riešením ako k nej pristupovať si rozoberieme podrobne v pripravovanom článku.

Nadváha a obezita sú definované pomocou BMI, ktoré síce môže byť dobrý ukazovateľ, ale neberie do úvahy pomer medzi svalovým a tukovým tkanivom. Preto, ak chcete zistiť, do ktorej kategórie patríte, je vhodné použiť aj kalkulačku na výpočet % telesného tuku. Pozor, táto kalkulačka sa môže mýliť +/- 5%, preto je dôležité porovnať BMI (Tabuľka BMI) a približné % telesného tuku (Tabuľka % tuku). Podľa toho v ktorej kategórii/type postavy sa nájdete si môžete stanoviť vašu optimálnu rýchlosť chudnutia. Môžete však vidieť, že 0,5% nič nepokazíte nech sa nachádzate kdekoľvek.

Kalkulačka na výpočet BMI

Kalkulačka na výpočet % tuku

*Aj pri normálnej hmotnosti z hľadiska BMI, alebo atletickom type postavy, či nižšom percente tuku je možné cielene chudnúť z estetických alebo iných dôvodov.

**Takéto % tuku dosahujú napr. ľudia súťažiaci v kulturistike. Toto % tuku nie je dlhodobo udržateľné. Určité tukové tkanivo je esenciálne (neyvhnutné) pre život.

Praktická rada na záver:

Nebojte sa chudnúť pomalšie!

Pretože čím pomalšie chudnutie je, tým: 

1. je menej obmedzujúce. Jednoducho povedané, ak máte radi isté druhy jedál, nemusíte sa ich celkom vzdať. Sem-tam si môžete niečo dopriať, a tak bude celý proces jednoduchší.
2. máte viac energie, pretože nie ste vo veľkom kalorickom deficite. Ste viac schopní, zvládať stresové situácie a máte menšiu tendenciu kompenzovať si ich prejedaním sa.
3. menej cítite, že dodržiavate nejaký stravovací plán. Ste viac uvoľnení, pretože na seba nemusíte byť takí prísni.
4. viac si budujete zdravý vzťah  k jedlu a zisťujete, že celý proces nemusí byť až taký náročný.
5. jednoduchšie je budovanie svalovej hmoty. Toto platí hlavne pre začiatočníkov a ľudí, ktorí predtým cvičili a vracajú sa k cvičeniu po dlhšej pauze. Viac svalov = rýchlejší metabolizmus = viac spálených kalórií v pokoji.

Ako tréner mám oveľa radšej, keď sa mi niekto ozve začiatkom roka, že do leta chce mať “plážovú formu”, ako keď ma kontaktuje niekedy na jar, nebodaj začiatkom leta. Samozrejme záleží na tom, aké množstvo a % tuku chce klient schudnúť. Záleží to aj od ďalších faktorov, ako je kondícia, skúsenosti s cvičením, diagnózy, genetika a iné individuálne záležitosti. No všeobecne povedané, čím viac času si človek dopraje, tým ľahšie to celé ide. Tento výrok netreba brať z prokrastinátorského hľadiska, ale jasne si stanoviť celkový cieľ a potom čiastkové na každý mesiac. 

Preto si dobre rozmyslite…

Chcete trvalé výsledky, alebo znova idete schudnúť rovnakých 10, 20, či viac kg?

Chcete byť počas vašej cesty v pohode, alebo neustále myslieť na jedlo a byť nervózny?

Chcete zmeniť životný štýl, alebo ozaj tak záleží, či budete mať fotky s peknou postavou z dovolenky?

Ale veď vy odpoveď poznáte, však? 😊

Potrebujete pomôcť? Neviete ako a kde začať? Za opýtanie nič nedáte..

Pridajte sa k týmto úspešným ľudom.

Použitá literatúra

1. Alpert SS. 2005. A limit of the energy transfer rate from human fat store in hypophagia. Journal of Theoretical Biology. 233(1):1-13.
2. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgod-Borgen J. 2011. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 21(2):97-104.
3. Forbes GB. 2000. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Annals of the New York Academy of Sciences. 904:359-65.
4. Johannsen D, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD. 2016. Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 97(7):2489-96.